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Die besten Rezepte für Milchshakes und Sportdrinks
Die besten Rezepte für Milchshakes und Sportdrinks zum selbermachen: Flüssiges Gold in diesem Super-Rezeptbuch! Erprobte Milchshakes zum Muskelaufbau - treten Sie in die Fußstapfen der Champions: Die Milchshakes von Arnold, Lou Ferrigno, Samir Bannout, Tom Platz und andere klassische Aufbaudrinks packen auch bei Ihnen Muskeln auf. Für jeden Geschmack ist etwas dabei: Modernste Ernährungstechnologie (2-Stufen Protein-Kombi nach Reuss), supergünstige Aufbau-Lösungen für alle, die keine Proteinpulver oder Weight Gainer einsetzen wollen, leckere Proteinshakes mit Früchten.
Sie wollen abnehmen? Kein Problem mit den bewährten Milchshakes zum Fettabbau: Fantastische kalorienarme Shakes, die bei kaum meßbarem Fettanteil wertvolle Kohlenhydrate, Protein und z.T. auch Ballaststoffe liefern, thermogenese-fördernde Shakes, bis hin zu Bill Pearls legendären Fastensäften.
Mit explosiven Energiedrinks für mehr Trainingspower (tolle Zusammenstellungen mit Coffein, MCT"s, energiereichen Kohlenhydraten) und super Vitamin-Bombern mit reichlich Antioxidantien, die freie Radikale nach anstrengenden Trainingseinheiten höchst effektiv bekämpfen.
Schaffen auch Sie den Durchbruch mit unseren „Power Shakes“: Einfachste Zubereitung, deutsche Zutaten, ausführliche Nährwertangaben.
Nährstoffreiche Shakes sind für Sportler ideal:
Milchshakes sind blitzschnell zubereitet und werden in der Regel schneller verstoffwechselt als feste Nahrungsmittel, da die zerkleinerten Bestandteile eine größere Angriffsfläche für Verdauungsenzyme bilden. Als Ersatz für eine Mahlzeit ist ein Shake unschlagbar und in einer gut verschlossenen Flasche oder Thermoskanne kann ein Shake auch zur Arbeit oder Schule mitgenommen werden. Ein selbst zubereiteter Shake erlaubt dem ernährungsbewußten Sportler, auch außer Haus eine strenge Diät einzuhalten.
Rohmilch oder H-Milch?
Viele Menschen ziehen frische, rohe Milch vom Bauern der behandelten (pasteurisierten) Milch vor. Unbehandelte Milch – „direkt von der Kuh“ – liefere mehr Nährstoffe und schmecke auch besser. In der Tat enthält unbehandelte Frischmilch etwa 10% mehr Thiamin (Vit. B1), Cobalamin (Vit. B12) und Ascorbinsäure (Vitamin C). Beim Pasteurisierungsprozeß wird auch etwa 6% des Calciums in eine unlösliche Form überführt, einige Bestandteile des Milchproteins werden in Mitleidenschaft gezogen und das Milchfett verteilt sich in der Flüssigkeit, im Gegensatz zu Frischmilch, wo der Rahm abgeschöpft werden kann.
Doch Louis Pasteurs Sterilisierungsverfahren gilt nicht umsonst als Meilenstein der modernen Ernährungslehre. Bis zur Einführung der Pasteurisierung waren Keime, die in frischer Milch einen hervorragenden Nährboden fanden, die Ursache für eine Vielzahl verschiedener Erkrankungen, nicht wenige davon mit tödlichem Ausgang. Typhus, Diphterie, Durchfallerkrankungen und Halsentzündungen konnten ebenso durch Rohmilch übertragen werden wie Fieber, Tuberkulose und andere bakterielle Infektionen.
Durch moderne Antibiotika haben diese Krankheiten ihren Schrecken verloren, aber frische Milch bleibt ein idealer Nährboden für Bakterien aller Art. Pasteurisierte Milch und ultrahocherhitzte (H-) Milch sind viel sicherer.
ProteinProteine oder auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren. Eiweiße sind ein sehr wichtiger Bestandteil der Grundbausteine aller Zellen.
Wissenwertes
Viele Sportlern wissen, dass man im Laufe des Tages bis zu ca. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Eigengewicht einnehmen soll. Der menschliche Körper kann bei einer Mahlzeit ca. 30 bis 35 Gramm Protein verdauen. Des Weiteren kann das Verdaungssystem nicht mehr als 6-7 Mahlzeiten pro Tag bewältigen. Dazu kommen gewisse Lebensumstände, welche es unmöglich machen, eine ausgewogene Ernährung zu sichern. Damit haben viele Sportler ein Problem.
Die Lösung für dieses Problem sind die Protein Shakes und Snacks. Produkte mit einem hohen Eiweißgehalt und sehr niedrigen Kohlenhydrat- sowie Fettanteilwerten, nahezu Null.
Vermischen Sie Eiweiß, je nach Geschmack, mit Wasser, Saft oder Milch um eine vollwertige Portion Protein zu bekommen. Eiweiß lässt sich leicht rühren und ist die perfekte Zwischenmahlzeit!
Weshalb Eiweiß so wichtig im Krafttraining und Muskelaufbau ist
Unsere Muskeln im Körper bestehen aus 70% Eiweiß und Wasser. Um einen Muskelaufbau zu erreichen muss man seinem Körper genügend Eiweiß zuführen. Nur wenn dem Körper ausreichend Bauelemente zugeführt werden, kann der Muskelaufbau erfolgen. Man sollte beachten, dass sich die Gesamtmenge auf fünf bis sechs Mahlzeiten inklusive Protein Snacks verteilen sollte.
Um den optimalen Effekt zu erzielen, muss man drauf achten, dass die verschiedenen Proteine immer zur richtigen Zeit eingenommen werden. Ansonsten zeigt das Eiweiß nicht seine vollständige Wirkung.
Die verschiedenen Proteinarten
Casein sorgt für eine zeitverzögerte versorgung deiner Muskeln mit Aminosäure.
Eiprotein, optimal für Diätphasen & Wettkampfvorbereitungen.
Mehrkomponentenproteine versorgen die Muskeln über mehrere Stunden mit Aminosäuren.
Sojaprotein ist ein pflanzliches Protein und besonders reich an der Aminosäure Glutamin.
Wheiprotein wird rasch von Muskeln aufgenommen und ist besonders reich an BCAAs.
Wann und wie man diese verschiedenen Proteine am besten für sich nutzten kann, verraten wir Ihnen in unserem nächsten Artikel!
Protein
Fast jeder Sportler weiß, dass er im Laufe des Tages bis zu 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Eigengewicht einnehmen soll. Angesichts der Tatsache, dass der Körper mit einer Mahlzeit nicht mehr als 30-35 Gramm Eiweiß verdauen kann, bekommen viele damit ein Problem. Und nicht nur, dass das Verdauungssystem nicht mehr als 6-7 Mahlzeiten pro Tag bewältigen kann, sonst auch weil aufgrund den Lebensumständen unmöglich ist, im Laufe des Tages eine ausgewogene Ernährung zu sichern. Und hier kommt die Rettung in Form der Proteinshaks. Dies sind Produkte mit hohem Proteingehalt und sehr niedrigem, nahezu Null, Kohlenhydraten-und (ebenso wichtig) Fettanteil! Durch die Vermischung mit Wasser, Saft oder Milch kann man buchstäblich eine vollwertige Portion am Eiweiss / Protein in einem Glas bekommen. Protein ist leicht zu rühren und er ist eine perfekte Zwischenmahlzeit. Die Shaker aus unserem Angebot ist super dafür geeignet.
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AminosäurenAminosäuren sind die kleinsten chemischen Bausteine der Proteine.
20 verschiedene Aminosäuren werden für die Biosynthese der körpereigenen Proteine verwendet. 12 davon kann der Körper selbst produzieren. Die restlichen 8 Aminosäuren kann der Körper nicht herstellen. Diese 8 Aminosäuren werden über die Nahrung zugeführt und als essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren bezeichnet.
Die acht lebensnotwendigen Aminosäuren tragen die Namen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Phenylalanin, Methionin, Valin, Tryptophan und Threonin.
Warum jeder Mensch täglich Aminosäuren braucht
Aminosäuren sind an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Deshalb kann es durch fehlende Aminosäuren zu Stoffwechsel-Störungen sowie zur Schädigung der Zellen und des Körpers führen.
Bedenkt man, dass der Körper eines Menschen aus über 70 Billionen Zellen besteht und alle diese Zellen aus Proteinen aufgebaut sind und diese Eiweiße aus verschiedenen Aminosäuren zusammen gebaut werden, wird verständlich, das die Aminosäuren elementare und unverzichtbare Bausteine des Lebens sind.
Die aus Aminosäuren gebildeten Proteine kommen im menschlichen Körper überall vor. Zum Beispiel in Hormonen, Enzymen, Knochen, den Membranen der Zellwände, im Blut-Plasma, Antikörpern, in allen Muskelzellen, eben in allen Zellen unseres Körpers.
Täglich werden ungefähr 500 Milliarden Zellen im Körper hergestellt und an den richtigen Stellen, im richtigen System eingegliedert. Für diesen aufwendigen Prozess müssen dem Organismus täglich alle Aminosäuren zur Verfügung stehen.
Deshalb müssen die oben genannten 8 essentiellen Aminosäuren unbedingt täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Da eine optimale Ernährung nicht immer gewährleistet werden kann, sollten dem Körper Nahrungsergänzungen zugeführt werden, welche die lebensnotwendigen 8 Aminosäuren und andere benötigte Mineralien und Vitamine beinhalten, damit der menschliche Organismus vollständig funktionieren kann.
Unser vielfältiges Sortiment an Aminosäuren bietet verschiedene Kombinationen aus Aminosäuren für bessere Trainingsergebnisse, Muskelaufbau, Muskelgewebe, Leistungsfähigkeit. Zum Beispiel verhindert L-Glutamin ein Übertraining, HGH steigert die Wachstumshormonausschüttung in der Ruhephase. Mehr Informationen zu den Vorteilen finden Sie in der Kategorie Produkt Aminosäuren.
CaseinMerkmale des Caseins
Casein ist ein hervorragendes und langzeitwirkendes Eiweiß. Es ist das ideale Diät-Protein, Pre-Workout-Protein und Night-Time-Protein.
Das Casein ist sehr bekannt und bietet im gegensatz zu 100% Whey Protein den großen Vorteil der schrittweisen Proteinabgabe in den Körper. Durch diesen genannten Time-Release-Effekt wird die Muskulatur über mehrere Stunden mit Aminosäure versorgt, der Muskel hat ausreichend Zeit sich zu regenerienen und an Masse aufzubauen. Casein eignet sich auch als Diätunterstützendes Mittel.
Herkunft
Casein bedeutet Käse und stammt aus dem lateinischen Wort "caseus". Al Casein bezeichnet man den Teil der Milch der zu Käse verarbeitet wird. Als Beispiel der Magerquark, er enthält einen hohen Anteil an Casein und ist eine beliebte Eiweißquelle von Bodybuildern.
Wie genau wirkt das Casein eigentlich?
Das Protein Casein stellt der Muskulatur Aminosäuren zur Regeneration und Wachstum zur Verfügung. Der Vorteil von Casein gegenüber anderen Proteinsorten wie Sojaproteine oder Wehyproteine ist das es langsam vom Körper aufgenommen wird. Dem Körper werden über mehrere Stunden wichtige Aminosäuren zum Muskelaufbau geliefert. Durch die Einnahme von Casein vor dem zu Bett gehen, entfaltet sich seine Wirkung am besten, den während der Nachtruhe, fällt der Aminosäurenpool im Blut, wegen fehlender Nahrungsaufnahme, ab. Dieser Abfall kann durch das Casein vorgebeugt werden. Nach dem einschlafen wird der Organismus durch die o.g. langsame Aufnahme mit Aminosäure über mehrere Stunden versorgt. So kann der gesamte Schlafzyklus zur Regeneration genutzt werden.
Die Einnahme zu anderen Tageszeiten ist ebenfalls empfehlenswert, jedoch ist es ab zu raten nach dem Training Casein zu sich zu nehmen, hier kann ein schnelles Protein wie Wheyisolat eine bessere Wirkung erzielen.
Von Casein profitieren die Kraftsportler und Bodybuilder, die gerne eine fettärmere Muskelmasse und verbesserte Regeneration in der Ruhephase suchen.
Die Eiweißsynthese kann mithilfe von Casein bis zu 30% gesteigert werden und den Eiweißabbau (Katabolismus) um ca. 1/3 reduzieren.
Casein in der Diät
Casein ist ein beliebtes Diätmittel. Durch die langsame Verdauung und das nach dem Verzehr eintretende starke Sättigungsgefühl, bleiben die üblen Heisshungerattacken auf den Kühlschrank meistens aus. Zudem liefert Casein viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine für den Körper. Idealerweise eigent sicht Casein am besten morgens oder am nachmittag und bzw. abends vor dem Schlafengehen.
Der Casein Pre-Workout-Shake
Professionelle Fitness- und Bodybuildingathleten nehmen gerne einen Casein-Shake vor dem Training. Dank des hohen L-Glutamin Anteils wird eine Muskelermüdung durch Blockierung der Säurebildung verhindert. Durch die enhaltenen BCAA's im Casein erreicht der Sportler eine zusätzliche antikatabolische Wirkung. Der Muskelabbau im Training wird wirkungsvoll durch das Casein gehemmt. Außerdem bewirken die BCAA im Casein einen anabolen, also muskelaufbauenden Zustand.
Tipp zum Pre-Workout-Shake
Für einen maximalen Muskelaufbau empfehlen wir Ihnen folgende Mischung des Shakes: 1/3 Casein und 2/3 100% Whey Protein.
Wo kann man Casein bestellen?
Casein Protein können Sie ganz bequem online in unserem Fitness & Bodybuilding Shop www.shop-muskelaufbau.de bestellen. Casein Produkte von namhaften Hersteller wie Optimum Nutrition, Peak, Body Attack und Best Body Nutrition an. Direkt zu unseren Casein Produkten.
Tribulus TerrestrisTribulus Terrestris
Tribulus Terrestris - eine Pflanze, die in einigen Regionen mit gemäßigten und tropischen Klimazonen wächst. Seit Jahrhunderten hat sie eine wichtige Rolle in der traditionellen Medizin gespielt. Die alten Griechen verwendeten Tribulus als Diuretikum (sie zeigte sich harntreibend, und dies ist ein von mehreren Vorteilen)und als Mittel, sich aufzumuntern. In Indien wurde Tribulus als Diuretikum und Antisepticum , während in China, als ein Mittel zur Behandlung einer Reihe von Erkrankungen der Leber, Nieren und Herz-Kreislauf-System, verwendet.
Tribulus ist unglaublich reich an hochwirksamen biologischen Substanzen wie Flavonoide, Alkaloide und andere. Welche der pharmakologisch aktiven Metaboliten und in welchen Mengen sind bereits im fertigen Extrakt vorhanden, hängt von dem Anteil der reinen Pflanze bei der Herstellung ab. Dabei spielen die Bedienungen, bei deren die Pflanze aufgewachsen ist und geerntet wird, eine grosse Rolle.
In Bulgarien und anderen Balkanländern wird Tribulus vor allem als Teil von Arzneien verwendet, um die Libido zu steigern. Die Eigenschaften dieser Pflanze wurden ausführlich in dem chemisch-pharmazeutischen Forschungscenter in Sofia (Bulgarien) untersucht. In ca. zwei Jahrzehnten haben die bulgarischen Forscher wirklich wertvolle Daten gesammelt. Aber ob das Thema von den Wissenschaftlern in anderen Ländern untersucht wurde, insbesondere in der USA, ist eine Frage.
Bis zur Veröffentlichung des "Handbuches der chinesischen Kräutern und Formeln" vom Dr. Che Chem Engom 1983, und die "chemische Zusammensetzung der östlichen Pflanzen " vom Hsu Cheng und Hong im Jahr 1985 war Tribulus sehr wenig bekannt. In der Tat waren die bemerkenswerten Eigenschaften dieser Pflanze nur wenigen Forschern und Ärzten der traditionellen östlichen Medizin bekannt. Doch seit Mitte der 80er Jahre wurden die Fitness- und Bodybuildingfans durch die Kraftsportler aus Osteuropa auf Tribulus aufmerksam.
Wirkungsweise
Tribulus Terrestris erhöht die Testosteronproduktion im Körper durch das steigende Luteinisierendes Hormon (LH). LH ist das wichtigste Hormon, das für eine erhöhte Testosteron im Organismus verantwortlich ist.
Neben einer möglichen Erhöhung der Sexualtriebes kann Tribulus die Steigerung der Muskelmasse und - kraft bewirken, da Testosteron ein der leistungsfähigen anabolen Hormonen ist. Diese Nahrungsergänzung nutzen viele Athleten und Bodybuilder in der Welt. Tribulus wird von den Sportler nach einer Anabolika-Kur sehr oft angewendet. Dies ermöglicht ihnen, die normale Produktion von Testosteron in den Körper aufrecht zu erhalten. ANABOLIKA SCHADET EURE GESUNDHEIT !!! HÄNDE WEG VON ANABOLIKA!!!.
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VitamineVITAMIN /VITAMINE / MUSKELAUFBAU, FITNESS und VITAMINE
Das Wort Vitamin (vita-das Leben und Amine) wurde zum ersten Mal von dem Londoner Biochemiker Casimir Funk Anfang des XX. Jahrhunderts gebraucht, nachdem es gelang, aus Reiskleien einen Stoff mit therapeutischen Eigenschaften zu isolieren, der organisch-chemische Verbindungen (Amine) enthielt.
Als Gründer der modernen Vitaminforschung ist aber der russische Arzt N.I. Lunin (1853—1937) zu nennen Er stellte fest, dass dem lebenden Organismus außer Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Wasser auch ständig Vitamine zugeführt werden müssen, um seine normale Entwicklung, Lebensfunktion und seine Stoffwechselvorgänge zu sichern.
Die Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Organismus in so kleinen Mengen benötigt, dass sie energiebringend keine Rolle spielen. Sie sind dem Organismus nur in sehr kleinen Mengen zuzuführen und können von dem Körper selbst nicht synthesiert werden. Ohne Vitamine in bestimmter Menge aufzunehmen, kann der lebende Organismus nicht existieren. Die einzelnen Vitamine werden mit den Buchstaben A, B, C, D usw. bezeichnet. Nach ihrer Löslichkeit teilt man sie in die Gruppen der fettlöslichen und die der wasserlöslichen ein. Die Vitamine sind sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Nahrungsmitteln zu finden.
Die wichtigsten Lebensprozesse pflegen am wirkungsvollsten bei ausreichendem Vitamingehalt im Organismus zu verlaufen.
Fehlen sie in der Nahrung gänzlich oder weitgehend, wird der Ablauf von Stoffwechselreaktionen erschwert oder eingeschränkt, so dass Krankheitserscheinungen (Mangelkrankheiten oder Avitaminosen) aufzutreten pflegen.
Um den Organismus ausreichend mit Vitaminen zu versorgen, muss der Mensch vitaminreiche Kost aufnehmen. Nicht in jeder Kost sind alle Vitamine enthalten. Frisches Obst und Gemüse enthalten meist viele oder fast alle Vitamine bzw. ihre Vorstufen. Manches Obst oder Gemüse ist aber an Vitaminen arm. Aus diesem Grund, besonders bei einer sportlichen Betätigung ( Muskelaufbau, Bodybuilding, Fitness, Sport usw.), ist sinnvoll, die Ernährung mit den vitaminhaltigen Nahrungsergänzungen zu ergänzen.
Die Anwesenheit der verschiedenen Vitamine ist für harmonisches Zusammenspiel aller Funktionen des Körpers so notwendig, dass der menschliche Organismus nicht existieren kann, ohne Vitamine in bestimmter Menge aufzunehmen.
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GlutaminL-GLUTAMIN / MUSKELAUFBAU, SPORT und GLUTAMIN / IMMUNSYSTEM und GLUTAMIN
L-Glutamin
Glutamin kann von Glutaminsäure durch die direkte Aminierung unter dem Einfluss des Enzymes Glyutaminsintetazy gebildet werden. Glyutaminsintetaza katalysiert die Verbindung von Ammoniak zu Glutaminsäure, um Glutamin zu bilden. Die Herstellung des Enzyms Glyutaminsintetazy wird von den Hormonen Glukokortikoiden beschleunigt, die in Reaktion auf die negativen Auswirkungen auf den Körper ausgeschüttet werden. Viele Aminosäuren können zu Glutamin umgewandelt werden und dann zu Alanin (mit glutamatpiruvataminotransferazy). Reine Glutamin ist sehr instabil. In einer Lösung wird Glutamin langsam zu Glutaminsäure hydrolysiert. Die Geschwindigkeit der Hydrolyse ist von der Temperatur und Säuregehalt abhängig.
MUSKELAUFBAU, SPORT und GLUTAMIN
Glutamin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, die vom Körper gebildet wird.
Bei Stress und bei erhöhter Belastung, produzieren die Nebennieren Glyukortikoidy, die Synthese von Glutamin erhöhen. Jeder Stress oder Traumata verursacht ein Abfluss von Glutamin aus der Muskulatur und führt zu einem starken Anstieg der Synthese dieser Aminosäure.
Hohe Intensität der Muskelkontraktion beim Krafttraining führt zu Beschädigungen(Mikrotaumen)der Muskelzellen, die das Wachstum von Muskelgewebe stimulieren. Die zusätzliche Glutamineinnahme verhindert Muskelkatabolismus.
Im menschlichen Gehirn, wird Glutamin in Glutaminsäure umgewandelt, die zu den Neurotransmittersäuren gehört und ist sehr biologisch aktiv. Die Glutaminsäure hat eine milde psychostimulierend, anregende und teilweise nootropische Wirkung. Glutamin (Glutamin) erhöht den Grad der Gamma-Aminobuttersäure, die für die normale Aktivität des Gehirns notwendig ist. Bei der Synthese von Glutamin im Körper wird Ammoniak, die besonders für Hirngewebe toxisch ist, gebunden.
IMMUNSYSTEM und GLUTAMIN
Die Aminosäure Glutamin wird vom Immunsystem aktiv verbraucht. Der Glutaminverbrauch ist in Ruhephasen des Körpers sehr hoch und nimmt bei einer Krankheiten, Verletzung usw. erheblich zu.
Auf einem niedrigen Glutaminnevau im Körper sinkt die Zahl der T-Zellen und Makrophagen verlieren ihre Kraft . Makrophagen - weiße Blutkörperchen, die giftige Substanzen neutralisieren. Folglich führen virale Infektionen zu einer erhöhten Glutaminnachfrage.
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MuskelaufbauMUSKELAUFBAU / KATABOLISMUS / ANABOLISMUS / METABOLISMUS
Wahrend einer intensiven Anstrengung, z.B. Muskeltraining, und der Bewegung werden die Muskelfaser stufenweise abgebaut. Es kommt zu Mikromuskelverletzungen sowohl durch mechanische Beeinträchtigungen, als auch durch freie Sauerstoffradikalen, die infolge intensiver energetischer Umwandlungen während den Übungen in Übermassen entstehen. Am Beginn der intensiven Muskelaktivität werden anabole (aufbauende) Prozesse vollständig gestoppt und der Körper stellt sich auf die erhöhte Energieproduktion um. Soweit die energetischen Kohlenhydrate erschöpft werden, werden infolge der Muskelmikroverletzungen freigesetzte Aminosäuren verbrannt. Erhält der Körper nach einem intensiven Training eine entsprechend ausgewogene Nahrung mit leicht aufzunehmenden Aminsäuren und Kohlenhydraten kann er die, durch die Anstrengung entstandenen Verluste, wieder ausgleichen. Bei regeImäßigem Training und ausgewogener Diät , unterstützt durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel, kommt es langfristig zum erwünschten Muskelwachstum. Eine entsprechende Regenerierung des Muskels nach dem Training ist für den Wachstum ebenso förderlich. Erstaunlicherweise wäre ohne den beim Training entstehenden Katabolismus (Abbau, Muskelabbau), und den darauf folgenden Anabolismus (Aufbau, Muskelaufbau), ein Zuwachs der Muskeln nicht möglich.
Unabhängig von der Sportart führt das Training dazu, dass sich Leistungsfähigkeit und motorische Eigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Sprungkraft und Dynamik entwickeln. Dabei wird eine begleitende Veränderung morphologischer Eigenschaften, wie Muskelmasseaufbau und Fettgewebereduktion, beobachtet. Die körperlicheVerfassung hat bei Freizeit- und auch Leistungssportlern einen enormen Einfluss auf das Allgemeinbefinden. Körperliche Übungen bedeuten eine hervorragende Art und Weise, physische Spannungen abzubauen. und tragen direkt zur Erhaltung eines gesunden und leistungsstarken Körpers bei. Sport prägt den Charakter und entwickelt bei uns den Kampf-, Wettbewerbs geist , aber auch die Hingabe, die für regelmälßiges Training und die Bekämpfung eigener Schwächen unentbehrlich ist.
Katabolismus. Katabolismus ist dfe angemessene Reaktion des Körpers auf Belastung. Da der Körper sein eigener Energieträger ist, ist mit einer Belastung auch immer zwangsläufig in gewissem Ausmaß eine Zerstörung von Körpersubstanz verbunden.
Anabolismus. Anabolismus ist der Aufbau von körpereigenen Baustoffen / Bestandteilen.
Metabolismus / Stoffwechsel. Dieser Begriff umfasst alle biochemischen Prozesse, die in den Millionen Zellen unseres Körpers stattfinden und Ihn am Leben erhaben. Sie ermöglichen den Erhalt der Körperstruktur, ob Muskulatur, Bewegungsapparat, Haut, Innere Organe oder Nervensystem und sie tragen zum Wachstum bei. Teile des Stoffwechsels sind der Katabolismus und Anabolismus. Zusammen bilden sie den Metabolismus.
MUSKELAUFBAUPRODUKTE im Shop anschauen
DiätMetabole & Anabole Diät
Im Laufe des Trainings stellt sich für viele Kraftsportler und Bodybuilder das Problem, dass trotz geringer Kalorienaufnahme und regelmäßigen Trainings kein nennenswerter Muskelaufbau stattfindet. In manchen Fällen steigt trotz aller Bemühungen sogar der Körperfettanteil. Das Problem ist dabei ein verlangsamter Stoffwechsel, d.h. der Körper läuft auf Sparflamme und braucht weniger Kalorien, um seine Funktionen zu gewährleisten. Zwei Möglichkeiten, diesem Problem entgegenzuwirken, sind die metabole und die anabole Diät. Beide Methoden basieren darauf, dass die Nährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in einer Weise konsumiert werden, die Muskelaufbau und Fettabbau optimiert. Vor allem wird das Vorkommen von Kohlenhydraten streng kontrolliert und eingeschränkt. Damit fallen die metabole und die anabole Diät also in die Low Carb-Kategorie. Auch die Unterschiede zwischen den zwei Ansätzen sind vor allem am Konsum von Kohlenhydraten festzumachen.
Grundsätzlich sollen bei beiden Methoden Fett und Eiweiß den Hauptteil der Ernährung ausmachen. Kohlenhydrate sind zwar wichtig für die Muskel- und Gehirnfunktion, allerdings wird jeder Überschuss an die Fettzellen weitergeleitet. Die daraus resultierende Insulinproduktion führt zur Fetteinlagerung. Mit der Reduzierung der Kohlenhydrate soll dagegen eine sogenannte Ketose erreicht werden, bei der das Gehirn und die Muskeln lernen, für Glucosebedarf anstatt auf Kohlenhydrate auf sogenannte Ketonkörper zuzugreifen. Der Körper schüttet das Hormon Glucagon aus, welches als der Gegenpart zum Insulin funktioniert. Wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, greift Glucagon zur Energiegewinnung auf Fettsäuren zu. Im Gegenzug, wenn zu viele Kohlenhydrate aufgenommen werden und damit der Insulinspiegel steigt, wird Glucagon gehemmt, Fettsäuren können nicht freigesetzt werden und Fett kann nicht verbrannt werden. Fett soll hier also die Rolle des Hauptenergielieferanten übernehmen und damit verbrannt werden. Weiterhin stellt der hohe Eiweißanteil sicher, dass Muskeln aufgebaut werden können.
Das Erfolgsrezept der metabolen Diät liegt darin, dass die Nährstoffgruppen zu einer Zeit, in einer Menge und in einer Kombination konsumiert werden, die eine optimale Verarbeitung durch den Körper gewährleisten. Man setzt dabei vor allem auf einen hohen Eiweiß-, moderaten Fett- und geringen Kohlenhydratanteil. Die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe und die Zeitpunkte der Zufuhr hängen vom Stoffwechselgrundumsatz des Einzelnen ab, d.h. es gibt keinen einheitlichen Plan der für jeden passt. Vor Beginn der Diät ist es daher unbedingt notwendig, den eigenen Stoffwechselgrundumsatz zu bestimmen, denn davon hängt die Optimierung der Nährstoffzufuhr ab. Nach der Bestimmung des individuellen Grundumsatzes werden bei der Erstellung des Ernährungsplans die Ziele wie Gewichtsabnahme und Muskelaufbau bestimmt und die Lebensgewohnheiten berücksichtigt. Im Allgemeinen werden bei der metabolen Diät Kohlenhydrate zu je 30% des Tagesbedarfs zum täglichen Frühstück und vor und nach dem Training (Pre- und Post-Workout Phase) konsumiert um die Glukosespeicher aufzufüllen. An trainingsfreien Tagen werden 100% der täglichen Kohlenhydratzufuhr zum Frühstück verzehrt. Außerdem sieht diese Methode vor, dass Fett und Kohlehydrate separat konsumiert werden. Zur Unterstützung und Erhaltung des Muskelaufbaus bleibt der Eiweißanteil in der Ernährung durchgehend hoch.
Wie die metabole Diät dient auch die anabole Diät dazu, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil stabil zu halten oder zu reduzieren. Grundsätzlich wird auch bei der anabolen Diät der Kohlenhydratanteil gering gehalten, bei gleichzeitig erhöhter Zufuhr von Fett und Eiweiß. Der Unterschied zur metabolen Diät besteht darin, dass es bei dieser Methode innerhalb einer Woche zwei Phasen gibt. Man beginnt damit, Kohlenhydrate für 5 bis 6 Tage weitgehend aus dem Ernährungsplan zu streichen. Die ideale Verteilung liegt in dieser Phase bei etwa 50-60% Fett, 30-35% Eiweiß und höchstens 5% Kohlenhydrate. Danach werden dann für 1 bis 2 Tage, die sogenannten "Aufladetage", vermehrt Kohlenhydrate gegessen. Hier liegt die empfohlene Verteilung bei 30-40% Fett, 10-15% Eiweiß und 40-50% Kohlenhydrate. Die vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten soll unter anderem eine Verlangsamung des Stoffwechsels vermeiden und Reserven auffüllen. Diese Folge wird im ständigen Wechsel wiederholt.
Im Wesentlichen besteht der Unterschied zwischen der anabolen und der metabolen Diät also in der Art und Weise, wie Kohlenhydraten konsumiert werden: entweder abhängig vom Training während der metabolen Diät oder nur an 1-2 Tagen in der Woche bei der anabolen Methode. Da beide Ansätze eine Reihe von Nährstoffen ausschliessen oder reduzieren, ist die zusätzliche Zuführung von Vitaminen besonders wichtig. Besonders empfehlenswert sind zudem Fischölkapseln wegen ihres hochwertigen Omega 3. Vitamine und Aminosäuren müssen also regelmäßig und ausreichen durch Zusatzpräparate der Ernährung beigefügt werden. Auch Kreatin kann den Muskelaufbau während dieser Ernährungsmethoden unterstützen, dabei ist es allerdings wichtig, eine Sorte Kreatin zu wählen, die nicht vom Verzehr von Kohlenhydraten abhängig ist. Welcher Diätansatz der Bessere ist, hängt von persönlichen Zielen und Vorlieben ab. Während einige Bodybuilder bessere Erfolge mit der anabolen Diät erzielen, kann die metabole Methode wegen der größeren Abwechslung in der Auswahl von Lebensmitteln langfristig einfacher einzuhalten sein.
HINWEIS! Die bei www.shop-muskelaufbau.de im Onlineshop angebotene Sportnahrung, sowie Fitness Produkte und Bodybuilding Produkte dienen nicht als Ersatz für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Wir empfehlen Ihnen, vor der Einnahme von Sportnahrung für Fitness und Bodybuilding, einen Arzt bezüglich Verträglichkeit bzw. Unverträglichkeiten und Nebenwirkungen zu kontaktieren. Die angegebenen Verzehrmengen von Produkten sollte man nicht überschreiten. Die Produkte sollten für die Kinder und Jugendlichen unerreichbar aufbewahrt werden.
