Wir fangen ganz einfach mit dem Schlaf an. Es ist wichtig das dein Körper ausreichend Schlaf erhält, orientieren kann man sich an 7-8 Stunden. Den zu wenig Schlaf mindert die Regenerationsfähigkeit des gesamten Körpers sowie die Konzentrationsfähigkeit beim arbeiten, lernen und trainieren. Fehlt dieser Schlaf, kann man eine 100%ige Leistung am Tag nicht erreichen und die eigene Psyche spielt auch nicht ganz mit.

Das vegetative Nervensystem, ist ein Teil des gesamten Nervensystems des menschlichen Körpers und besteht aus "Sympathicus" (Aktivität) und "Parasympathicus" (Ruhe). Ist man müde, steuert dich der Parasympathicus. Versucht man dann noch ein schwieriges Training zu absolvieren oder konzentriert bei einer wichtigen Besprechung im Unternehmen anwesend zu sein, zwingt man den Körper in den aktiven Zustand, statt der benötigten Ruhe, kommt es zu Stress, das Immunsystem wird angegriffen. Die Erfolgschancen minimieren sich!
Jetzt denkt Ihr euch sich sicher: "Eine Tasse Kaffee und alles ist in Ordnung", Stimmt, für den Moment. Kaffee ist gesund, aber auf lange Sicht tut man seinem Körper keinen Gefallen, in dem man ihm immer wieder aus der Ruhephase rüttelt und den Schlaf vernachlässigt.
Zuviel Schlaf ist auf Dauer auch nicht gut z.b. 12 Stunden geschlafen, aber immer noch keine Nahrungs zu sich genommen! Wenn man schwer trainiert muss auch die Ernährung stimmen. Dem Körper muss genügend Energie zur Verfügung gestellt werden, um Kraft und Muskeln aufbauen zu können.
Damit der Stoff- und Energiewechsel nicht unterbricht, sollte man regelmäßig essen und keine Mahlzeit auslassen. Empfehlenswert ist es 1-2 Stunden vor dem Training Nahrung mit reichlich Kohlenhydrat (Kartoffeln,Nudeln,Brot,Reis,...) zu sich zu nehmen um dem Körper mit Energie für das bevorstehende Trainings zu versorgen.
Nach dem Training ist Kohlenhydrate, die schnell ins Blut geht, zu empfehlen, um verloren gegangene Energie wieder rein zu holen.
Morgens, abends und nach dem Training sollte man auch eiweißreiche Nahrung (Milch, Käse, Fleisch, Joghurt, Bohnen,...) zu sich nehmen. Der Körper hat bei intensiven Training erhöhten Eiweißbedarf, weil Proteine zum Muskelaufbau und zur Regeneration genutzt werden.

Am idealsten ist ein Protein-Shake zusätzlich zum Frühstück am Morgen, vor bzw. nach dem Training und vor der Nachtruhe. Ob es ein Ei-Protein, Mehrkomponenten-Eiweiß, Casein, Sojaprotein oder Wheyprotein sein soll, hängt ganz von der Einnahmezeit ab. Zum nachlesen, wann welches Eiweiß am besten geeignet ist: Protein Guide. Speziell für Casein.

Wie oft sollte ich trainieren?
Von Person zu Person unterschiedlich. Jedoch kann man fest Aussagen, dass je kräftiger und stärker ein Leistungssportler wird, desto mehr Erholung benötigt er.
Täglich trainieren bringt kaum etwas, da die Muskeln Ihre Zeit brauchen um sich von den Belastungen zu erholen. Die großen Muskelgruppen bei fortgeschrittenen Sportlern, wie Beine, Rücken, Brust brauchen ca. eine Erholungszeit von einer Woche. Ein und die selbe Muskelgruppe kann auch zwei Mal in der Woche trainiert werden, aber dann sollte man die Wiederholungen auf 12-20 steigern und die Gewichte reduzieren. Der dadurch entstehende Effekt, kann als "Erholungstrainings" bezeichnet werden.
Trainiert man beim 2. Training innerhalb einer Woche, die selben Muskeln ebenfalls schwer, führt es zu Einbuß der Leistung!

Der Trainingsplan für Anfänger
Grundsätzlich raten wir Anfängern und Personen nach einer längeren Pause ein Ganzkörpertraining 2 Mal in der Woche (Für die Eintrainierungsphase sollten Anfänger sich mehr Zeit nehmen, 3 bis 6 Monate). Ziel des Ganzkörpertrainings ist es die Sehnen und Bänder an die Belastung zu gewöhnen, den diese haben eine wichtige Rolle in der Kraftentwicklung. Stärkere Sehnen, Bänder sowie die antrainierte Muskulatur mindern das Verletzungsrisiko langfristig. In dieser Anfangszeit sammelt man auch die nötige Erfahrung an den verschiedenen Geräten und Übungsausführungen. Du kannst uns jederzeit Fragen stellen, egal ob es die Ernährung, deinen Trainingsplan oder die Supplementierung betrifft. ->> Forum.

Sollte ich Krafttraining und Cardiotraining an einem Tag machen?
Falls du am selben Trainingstag beides ausüben möchtest, dann ist es sinnvoller nach dem Krafttraining für nicht länger als 10-15 Minuten zum Abreagieren.
Ein geregeltes Ausdauertraining wie z.b. Joggen oder in die Pedale treten ist für das Krafttraining kein Hindernis. Jedoch sollte man vor dem Beintraining nicht joggen, nur etwas warmlaufen und selbstverständlich das Dehnen nicht vergessen. Um die maximale Energie und Kraft für das Beintraining wie Kniebeugen zu haben, solltest du das Joggen und Radfahren am Vortag komplett sein lassen.
Ist dein Ziel der Kraftaufbau, dann ist eine Beschränkung des Joggen's auf 1 bis 2 Mal die Woche sinnvoll, um reichlich Power für das Krafttraining bereit zu halten.

Warum die Kraftentwicklung von Person zu Person unterschiedlich ist
Der Zuwachs an Kraft ist sehr von der Veranlagung und dem Körperbau abhängig. Bei einigen entwickeln sich die Brustmuskeln schneller als bei anderen, obwohl sich die Leistung sehr ähnelt. Einige haben muskulöse und starke Bein, die anderen dünnere Bein, aber die Leistung ist ähnlich.

Wovon ist Kraft abhängig?

Es gibt mehrere Faktoren die eine entschiedene Rolle spielen. Wie wir wissen, dass sich Menschen durch Ihre Ausprägungen unterscheiden, bei der Kraft sind es folgende Elemente:

• Nervenverbindungen vom Gehirn zum Muskel
• Muskelmasse
• Muskelfaserdichte
• Außerdem gibt es Menschen, die zusätzliche Kraft aus einer Mischung von Konzentration, starkem Willen und der Motivation oder auch Aggression schöpfen.

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